居家防疫,体健同行 | 第十二期:疫情下的心理危机干预,运动抗压来支招

2020年,每个中国人都正在度过一个不同寻常的春节。从武汉传出并辐射全国乃至海外多个国家的新型冠状病毒感染肺炎疫情,日益严峻,这改变了全国人民欢度春节的方式。突然爆发的疫情不得不将我们隔离在了自己的家中或没能及时离开的异乡,使我们无法再像以前一样自由活动。面对疫情,心理和身体的防护同样重要,我们要保护自己不感染上病毒,也同样要提防着别感染上过度的焦虑和抑郁,因为这些心理病毒比冠状病毒更加可怕。

疫情持续存在所产生的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都表现出变化,而这些变化通常就是“应激”的表现。应激(Stress)指的是当一个生命体所面对的事件打破了自己的平衡和承受能力,或超越了自己的应对能力时,所产生的一种应对这个事件的反应模式。当这种反应过度时,人们极有可能会出现焦虑和抑郁等不良情绪,甚至发展为病态。健康大脑的海马区齿状回区域每天都会形成数以万计的新神经元细胞,主要用于应对环境应激。应激事件会使得神经元细胞减少,而有氧运动可以大大增加这类细胞的产生。

武汉市精神卫生中心武汉市心理医院危机干预热线自开通以来,人们在来电中进行咨询排在第一位的心理困扰是不确定感,包括不确定自己或周围人是否已传染、不确定疫情发展方向、不确定物资能否充足供应等等。无穷尽的未知带来前所未有的焦虑,常常发生在危急情况和难以预测、难以应付的事件之下。焦虑(Anxiety)是由于对亲人或者自己的生命安全、前途命运等的过度紧张和持续担心,从而产生的一种烦躁情绪。它的特征是令人不快的恐惧感和烦恼的想法与自主神经系统激活相结合,之后会出现很多焦虑反应,如心跳加快、呼吸加快、体温升高、觉睡不好、饭吃不下去等,这严重影响了人们正常生活的能力,导致生活质量和个人幸福指数降低。而运动有助于使人们感到平静、改善认知,从而缓解包括健康成年人和患有慢性疾病成年人在内的焦虑症状。临床研究已发现,焦虑患者的5-羟色胺(5-HT)水平明显低于健康人,5-HT被视为人类大脑中的“快乐信使”。运动可以增加5-HT的分泌,从而让我们的情绪感到愉悦。

此次疫情持续时间长,发展态势迅猛,实际上这对人们来说等同于一种慢性的应激状态。很多人打足精神熬过了前面的“警觉反应期”和“抵抗期”,却在最后的一个阶段“衰竭期”中精疲力竭。在重大的灾难面前,人们看到了生命的无常和脆弱,对于生活产生了一种深深的无力感,这时候会觉得什么都没有意思,最容易感到抑郁。抑郁(Depression)的典型表现就是情趣低落、兴趣或愉快感缺乏及意志行为减退,会导致人们持续的悲伤和失去兴趣。近年来,预防和治疗抑郁成为公共卫生学面临的一个巨大挑战。

越来越多的实验结果表明,久坐行为是抑郁症的危险因素之一;日常的体育锻炼活动对患者有明显的抗抑郁作用,且与健康人罹患抑郁症的低风险有关。研究也发现,抑郁和久坐行为均与炎症风险标志物存在正向联系。因此,“动起来”可以有效增强免疫系统的抵抗力,保护我们更好的抵御病毒,与此同时还能将抑郁拒之门外。

适量的应激反应属于机体的正常表现,并非都是有害的。广大民众在疫情中出现的这些变化,能帮助他们更好的动员自己来面对和处理疫情所带来的问题和挑战。但如果你“躺在床上一直刷手机”,任由疫情的信息将你“绑架”,过度担心、烦躁不安、沮丧无助,身体像被掏空了一样,此时你就该多关注下自己,是不是“染上”了焦虑和抑郁。科学研究表明,视屏时间与中枢神经系统兴奋性增加有关,可能会导致焦虑水平的增加。此外,视屏时间与破坏性睡眠模式相关,也可能导致焦虑水平升高和潜在抑郁发生。

运动是视屏时间(电子屏幕接触时间)对情绪障碍消极影响中的一个保护性因素。研究表明,运动疗法的疗效显著、且无毒副作用、可同时降低其他疾病发病率,几乎可以媲美药物和心理治疗的干预效果。随着运动抗压效果被越来越多的研究证实,有研究者开始提倡可以将运动而不是药物作为神经精神疾病处方的主要内容。体育锻炼可有效缓解患者症状,减少其对精神药物的依赖以及副作用可能带来的其他并发症。

规律运动可被视为是一种情绪调节剂,越来越多研究表明运动对身体健康、认知功能和情绪障碍(如焦虑和抑郁等)具有显著的改善和治疗效果,对于预防各类慢性疾病和神经系统疾病有极佳表现。研究已表明,HPA轴、神经可塑性、单胺神经递质、神经营养因子、炎症反应、神经环路、表观遗传学机制、注意力分散、自我效能感及社会交互作用等均有可能涉及焦虑和抑郁的发病机制。运动抗压的机制也与此相关,运动可能通过改变以上中介变量,而影响焦虑和抑郁。

国家卫健委高级别专家组组长、中国工程院钟南山院士在谈到其个人健身时表示:“锻炼像吃饭是生活的一部分,运动对我保持身体健康起到了关键作用,也可以让人保持年轻的心态。”他推荐的慢跑、游泳、太极拳运动和抗阻训练等,不仅对机体的心肺功能和肌肉力量有很好的促进作用,更有利于积极情绪的产生和维持。

调查研究和实验研究结果发现,运动形式、运动强度和运动频率的不同会带来不同的抗压效果。尽管所有种类的运动对心理健康都是有益处的,但促进社会交往的团体运动(非常时期,可居家运动,全家参与)和有氧运动等对心理健康的自我满意度提高效果更好;中等强度要比高强度和低强度运动的抗压效果更好;锻炼的频率也有影响,每周进行3-5次,每次45min的体育锻炼抗压效果最佳。

运动改变生活,它能给予我们更多的健康、快乐、满足、希望及更高的生活幸福感和满意度。比疫情更可怕的是人心!只要我们每个人都能做到定期锻炼、科学抗疫,以运动的方式积极关注身体健康和心理健康,就一定可以战胜疫情所带给我们的焦虑和抑郁。

没有一个冬天不会过去,没有一个春天不会到来,武汉加油!中国加油!


参考文献:

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作者介绍:

刘微娜,金沙集团免费注册研究员、博士生导师,副院长;“青少年健康评价与运动干预教育部重点实验室”主任助理;中国生理学会会员。金沙集团免费注册运动人体科学专业博士(2007年,作为联合培养博士生赴美留学两年),海军军医大学(原第二军医大学)博士后。主要从事“抑郁症的运动干预”研究。在高水平期刊上发表学术论文40余篇,其中以第一/通讯作者发表SCI/SSCI论文15篇;在体育学权威期刊《体育科学》发表论文12篇。主持国家自然科学基金等项目7项;担任多本SCI/SSCI期刊的特约审稿人,应邀作为SCI期刊Neural Plasticity的Lead Guest Editor和Current Neuropharmacology的Executive Guest Editor。